03:03 Как заснуть за 30 секунд |
|
Нужно ли вам какое-то время, чтобы заснуть? Ваш мозг долго прокручивает разные мысли, и лишь затем, наконец, вам удается отключиться, расслабиться и заснуть? Когда пора отправляться в кровать оказывается, что в сон вас еще не клонит? Задумайтесь, что тратя на засыпание каждую ночь по 15 минут, вы теряете более 91 часа в год. Это все равно, что потратить больше двух 40-часовых рабочих недель на лежание в кровати в ожидании сна. А если у вас, к тому же, наблюдается тенденция к бессоннице, и засыпание каждую ночь занимает у вас более часа, вы тратите более девяти полных рабочих недель на это бесполезное занятие – и так каждый год. Если вы хотите изменить эту ситуацию, продолжайте читать. Я объясню подробности и поделюсь с вами процессом тренировки вашего мозга, чтобы засыпать почти мгновенно в то время, когда вы готовы идти в кровать. Откажитесь от кофеина (хотя бы на первое время) Для начала, если вы пьете кофе, чай (в том числе зеленый или белый чай), йерба мате, колу или любой содержащий кофеин напиток регулярно, этот метод не будет хорошо работать. Поэтому я настоятельно рекомендую, чтобы вы отказались от кофеина хотя бы на 2 недели перед попытками улучшить ситуацию в этой сфере вашей жизни. Прочтите статью «Как отказаться от кофе», если вам для этого нужна помощь. Я также советую на это время отказаться от шоколада и какао, потому что они тоже содержат стимуляторы. Даже маленькая чашка кофе с утра может нарушить вашу способность быстро засыпать ночью. Либо вы будете хуже восстанавливаться во время сна и чаще просыпаться в течение ночи. Как результат, вы можете просыпаться уставшим, и нуждаться в дополнительном сне. Просто исключив весь кофеин из своего рациона, вы можете значительно улучшить свой сон. Так что, пожалуйста, сделайте это. А затем пробуйте освоить тренировочный метод, который я объясню позже в этой статье. Если вы действительно без ума от кофеина, для вас есть и хорошая новость. Вы можете вернуть его в свою жизнь после того, как пройдете этот адаптационный тренинг. Кофеин все еще будет слегка тревожить ваш сон. Но однажды освоив привычку засыпать за 30 секунд, скорее всего вы сможете ее применять, даже употребляя немного кофеина в течение дня. Тренируйте свой мозг засыпать быстрее Еще десять лет назад, чтобы заснуть ночью, я тратил от 15 до 30 минут. А если в моей голове копошилось много мыслей, на это уходило больше часа. Очень редко мне удавалось заснуть в течение 5 минут или менее, и то если я был очень сонным. Сегодня для меня привычное дело – засыпать за 30 или менее секунд. Часто мне удается заснуть меньше, чем за 1 секунду. Мой лучший результат – около одной четвертой секунды. Откуда я это знаю? Потому что у меня есть свидетель, который рассказывает мне о том, сколько я проспал. Я также знаю, что спал, потому что просыпаюсь с воспоминанием о сне. Если я сплю всего секунду или долю секунды, тогда это очевидно очень короткий сон. Иногда случаются растяжения во времени, и тогда сон, длиной в одну секунду, ощущается, как гораздо более длительный… возможно, как если бы в мире сна прошло 5-10 секунд. Не нарколепсия ли это? Нет, нарколепсия - это совсем другое. Я не засыпаю в неурочное время в течение дня, и у меня нет чрезмерной дневной сонливости. Обычно я совсем не дремлю днем. Всего одна вещь объединяет меня с нарколептиками - я начинаю видеть сны сразу после засыпания. В то время как большинство людей не видят снов как минимум первый час сна. Все же я рассматриваю это как положительную адаптацию, а не как проблему или дефект. Обычно я не могу заставить себя заснуть, когда совсем не хочу спать. Но когда я готов идти в постель, я могу заснуть очень быстро, не теряя времени на попытки заснуть. Я не могу делать это идеально на 100%. Если у меня был тяжелый день и в голове много мыслей, мне тяжелее расслабиться и заснуть. Но большую часть времени в нормальных, обычных условиях я могу заснуть за 30 секунд или менее. Я достиг этого показателя не путем применения сознательной воли, но скорее путем длительного процесса тренировки сна. Поэтому не думайте, что существует какая-то умственная уловка, которую вы можете сразу использовать и достигнуть мгновенных результатов. Тем ни менее, как только вы натренировали себя таким образом, процесс не требует усилий. Вы сможете делать это автоматически. Это будет не сложнее, чем моргнуть. Освойте тренировочный процесс Тренировочный процесс может занять долгое время – но он совсем не сложен и не требует серьезных временных затрат. На самом деле, тренировка сэкономит вам значительное время. Единственная сложность – поддерживать необходимое упорство достаточно долго до получения результатов. Сначала поверьте в то, что вы можете засыпать быстрее. Были ли вы когда-нибудь настолько уставшим и сонным в конце дня, что заснули сразу, как только ваша голова коснулась подушки? Отключались ли вы когда-нибудь во время просмотра фильма или чтения книги? Засыпали ли вы когда-нибудь в течение менее 2-х минут после того, как легли? Если вы делали это раньше, тогда поверьте в возможность того, что ваш мозг уже знает, как засыпать быстро. И если создать правильные условия, вы будете способны сделать это еще раз. Вам нужно всего лишь натренировать ваш мозг делать это более регулярно. Основная причина того, что вы не можете засыпать быстрее, заключается в том, что ваш мозг не натренирован делать это. Пока еще вы этого не умеете, но вы можете этому научиться. Если вы хотите уснуть быстрее, вам надо убедить свой мозг прекратить всю деятельность и сразу перейти в состояние сна, когда вы захотите этого. Это и есть суть данного метода. Если вы находите отговорки, чтобы не осваивать данный подход, то ваш мозг будет продолжать быть ленивым и неэффективным в этой области. Вы не представили ему достаточно хорошей причины, чтобы выбрать более эффективное поведение. Ваш мозг всегда активен, даже во время глубокого сна. Он действует в разных режимах сознательности, включая бета (просыпание), альфа, тета и дельта фазы. Когда вы лежите в кровати в ожидании сна, на самом деле вы ждете, пока ваш мозг переключит режимы. Нетренированный мозг часто «растягивает удовольствие» и занимается ерундой, вместо того, чтобы быстро совершить переход ко сну. То есть вы можете прокручивать разные мысли… или ворочаться и моститься… или просто лежать без сна, пока ваш мозг будет, наконец, готов к переходу. Это распространенная ситуация. Без стимула стать более эффективным, ваш мозг останется ленивым по умолчанию. Ваше сознание может очень даже хотеть пойти спать, но оно не отвечает за этот процесс. Когда именно вы заснете, определяет ваше подсознание. Если ваше подсознание не спешит засыпать, тогда вашему сознанию придется потрудиться, чтобы его заставить. По сути, ваше подсознание может продолжать подкидывать мысли и идеи, чтобы занять ваше сознание. Оно отвлекает вас мысленным беспорядком, вместо того, чтобы позволить вам расслабиться и соскользнуть в сон. Натренированное подсознание действует быстро и послушно. Когда сознание просит заснуть, подсознание мгновенно активирует спящий режим. Но это работает только в том случае, если вы чувствуете себя хотя бы немного сонным. Если подсознание не соглашается с необходимостью спать, оно все же может отказать в удовлетворении запроса. Дальше я поделюсь с вами процессом, который донесет до вашего мозга, что ходить вокруг да около – это больше не вариант. И когда вы решите заснуть, он должен сразу и без задержек перейти в спящий режим. Процесс Процесс включает в себя применение коротких, ограниченных по времени «пауз на сон», чтобы натренировать ваш мозг засыпать быстрее. Вот как это работает: Когда вы чувствуете себя немного сонным в течение дня, дайте себе обещание подремать 20 минут. Но позвольте себе ровно 20 минут на все. Используйте таймер или поставьте будильник. Я часто делаю это с помощью Siri на моем iPhone, говоря “Установить таймер на 20 минут» или «Разбудить меня через 20 минут». Первая фраза запускает обратный отсчет таймера, а вторая – устанавливает будильник на назначенное время. Иногда я предпочитаю использовать кухонный таймер с 20-минутным обратным отсчетом. Запустите таймер, как только вы легли, чтобы вздремнуть. Независимо от того, спите вы или нет, и сколько времени вы тратите на засыпание, у вас есть всего 20 минут для этого упражнения… не минутой больше. Просто расслабьтесь и позвольте себе заснуть, как бы вы обычно это сделали. Вы не должны делать что-то особенное, не пытайтесь заставить себя. Если вы заснули – отлично. Если вы просто пролежали 20 минут без сна – тоже хорошо. И если вы проспали некоторую часть времени, это тоже замечательный результат. По истечении 20 минут, вы должны сразу встать. Никаких промедлений. Это очень важно. Если вас соблазняет желание продолжить дремать после выключения будильника, поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать для его выключения. Или попросите кого-то насильно сдернуть вас с дивана или кровати, когда они услышат сигнал будильника. В любом случае, вставайте сразу. Сон закончен. Если вы все еще устали, вы можете подремать еще раз позже – выждите хотя бы час, но не позволяйте себе тотчас же вернуться и доспать. Я считаю, что лучше всего практиковать такой короткий сон в течение дня, если у вас есть такая возможность. Но вы также можете делать это вечером, не позднее, чем за час до вашего обычного времени идти в кровать. Пожалуй, самое лучшее время для вечернего сна – сразу после ужина, когда большинство людей чувствует себя немного сонными. Вам не обязательно дремать каждый день. Но если можете, практикуйтесь в этом хотя бы несколько раз в неделю. На мой взгляд, идеальной практикой будет один короткий сон в день. Следующая часть этого процесса – утром всегда просыпаться по будильнику. Поставьте ваш будильник на определенное время каждый день, семь дней в неделю. Каждое утро, услышав звон будильника, немедленно вставайте. Не зависимо от того, сколько времени вам фактически удалось проспать. Опять же, никаких проволочек. Если вам с этим нужна помощь, прочтите «Как стать жаворонком», «Как стать жаворонком – часть II», и «Как научиться вставать по будильнику». Эти статьи помогли многим тысячам людей улучшить свой сон. Следующий шаг – старайтесь вечером пойти спать в такое время, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим утром. Но только в том случае, если вы действительно проспали все время, которое находились в постели. Например, по вашим подсчетам вам нужно спать каждую ночь полных семь часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. А вставать вы планируете в 5 часов утра. Тогда ложитесь в постель и будьте готовы заснуть в 10 вечера. Если вы потратите 30 минут на засыпание, тогда вы проспите меньше того времени, что вам нужно. Именно это будет являться препятствием к продолжению такой расточительной привычки. Вы посылаете в ваш мозг сообщение, что время на сон ограничено. Вы собираетесь выбраться из постели после определенного количества часов, что бы ни было. Вы собираетесь прекратить дремать по истечении определенного времени, во что бы то ни стало. То есть, если ваш мозг хочет спать, ему стоит научиться засыпать быстро и использовать максимум времени выделенного на сон. Если он теряет время на фазе засыпания, тогда он упускает возможность дополнительного сна, и не сможет наверстать упущенное позже. Растраченное время сна – это потерянное время сна. Если вы можете лечь спать в любое время и позволяете себе вставать в любое время, вы посылаете в свой мозг стимулы продолжать лениться и быть неэффективным. Вполне естественно, что засыпание занимает у вас полчаса, так как ваш мозг знает, что он может просто доспать позже. Другая ситуация – вы встаете по будильнику, но ложитесь спать раньше необходимого, чтобы компенсировать время, нужное вам для засыпания. Таким образом, вы также говорите вашему мозгу, что терять время на переход в сон – это нормально. Что у него есть достаточно дополнительного времени, чтобы получить необходимый ему отдых. Кофе и шоколад также являются поддержкой мозга. Если вы не высыпаетесь, ваш мозг может положиться на такой стимулятор, чтобы в случае необходимости обеспечить нормальную работу. Если вы избавитесь от этих «запасных выходов», ваш мозг вскоре поймет, что к чему. Он узнает, что тратить слишком много времени на засыпание равноценно недополучать сон. А это значит провести весь день уставшим и сонным. Отсекая запасные выходы, такие как стимуляторы и дневной сон, вы оставите только один вариант для решения проблемы. Раньше или позже, ваш мозг определит, что быстрое засыпание – это отличное решение. Он адаптируется путем гораздо более быстрого перехода в сон, таким образом сохраняя полное количество времени для отдыха. Вместо того чтобы продолжать посылать своему мозгу сообщение, что доступен дополнительный сон или стимуляторы, поставьте его в такие условия, чтобы показать, что сон – это ограниченный ресурс. Ваш мозг от природы умеет оптимально распределять ограниченные физиологические ресурсы; он прошел длительную эволюцию, чтобы научиться делать это. То есть, если время сна оказывается ограниченным ресурсом, ваш мозг может научиться оптимально использовать этот ресурс, так же как он научился оптимально использовать кислород или сахар. Если на вас в течение дня накатывает сонливость, как результат ограничения вашего сна ночью, так и должно быть. Подремлите немного, если надо. Приемлемо дремать даже несколько раз в день, если это вам необходимо. Но обязательно ограничивайте время сна максимум 20-ю минутами, и делайте между ними паузы хотя бы в час длиной. Когда бы вы не проснулись, не засыпайте снова хотя бы в течение часа. Вскоре вы привыкнете к 20-минутным перерывам на сон. Если у вас нет столько времени, чтобы подремать, используйте более короткие паузы. Выделите себе 15, 10 или даже 5 минут. Мне иногда хватает 3-4 минут (по таймеру), чтобы удивительно взбодриться, но только если я быстро засыпаю. Научите свой мозг, что 20-минутный перерыв означает всего 20 минут в горизонтальном положении. Если ваш мозг хочет поразмышлять часть этого времени, это всегда означает для него меньше сна. Также научите ваш мозг, что определенное вами количество часов ночью в кровати – это все, что он получит. Таким образом, если он хочет проспать достаточно, ему лучше потратить все это время на сон. Если он потратит время на другую деятельность, он всегда украдет у себя часть сна. Как только вы адаптировались и научились быстро засыпать, когда вам этого хочется, вы можете оставить тренировки, выбросить будильник и вставать, когда вам захочется. Скорее всего, приобретенное умение останется с вами. Вы можете даже вернуть обратно кофеин, если вам этого захочется. Но в начальный период (хотя бы несколько месяцев) я рекомендую четко выполнять инструкции. Регулярно делайте днем короткие паузы для сна и используйте будильник, чтобы вставать в одно и то же время каждый день без исключения. Я все же предпочитаю вставать с будильником в большинство дней. Мне он не нужен, чтобы быстро засыпать, но я знаю за собой слабость валяться в постели дольше необходимого, если не использую будильник. Если это слишком жесткие требования для вас, я сомневаюсь, что вы преуспеете в этом подходе. Если вы дадите своему мозгу поблажку, он не преминет ею воспользоваться, и не научится тому, чему вы хотите его научить. Все люди разные, поэтому необходимое для адаптации время зависит от особенностей вашего мозга. Некоторые люди адаптируются сравнительно быстро, в течение нескольких недель. В то время как у других на это уйдет значительно больше времени. На результат могут оказывать влияние многие факторы, пожалуй, наиболее важным из которых является ваш пищевой рацион. В целом, легкая, здоровая и более природная диета сделает адаптацию к любым изменениям в режиме сна более простой. Регулярные упражнения также облегчат адаптацию режима сна. Кардио упражнения помогают сбалансировать гормоны и нейротрансмиттеры, многие из которых участвуют в регуляции циклов сна. Если в вашем пищевом рационе присутствуют в основном сильно обработанные продукты, и вы уделяете мало времени на физическую активность, хочу, чтобы вы были в курсе – я редко видел, чтобы такие люди преуспели в каком бы то ни было полезном изменении режима сна. Я поделюсь с вами еще одним последним секретом – я способен заснуть наиболее быстро, когда я обнимаю кого-нибудь, как во время короткого дневного сна, так и ложась в постель ночью. В одиночестве я обычно могу заснуть в течение 30-ти секунд. Но когда я обнимаю красивое теплое женское тело, я часто проваливаюсь в сон меньше, чем за секунду. Поэтому я приглашаю вас поэкспериментировать с этим трюком. Конечно, если у вас есть благожелательно настроенный партнер для обнимания, которому нравиться быть для вас живым плюшевым медведем.  |
|
|
| Всего комментариев: 11 | ||||||
| ||||||
2
