13:51 Витамины: какие, в каком возрасте и зачем |
|
С возрастом в нашей жизни многое
меняется. Мы меньше едим, меньше спим, да и активность заметно
снижается. А как насчет витаминов? Меняется ли с годами потребность в
них? И если да, то в какую сторону?
ДО 35 ЛЕТ
Мало кто в молодости будет высчитывать по миллиграммам каждый витамин. Однако на какие все же стоит обратить внимание?
* Витамин Е.
Крайне важен для выработки
сперматозоидов у мужчин и для зачатия и вынашивания беременности у
женщин. Кроме того, витамин Е – мощнейший антиоксидант. Исследования
показали, что 400–800 МЕ натурального (т. е. из продуктов) витамина Е в
день на 25–30% снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 36%
улучшает умственную деятельность. Мужчины, принимающие витамин Е в
добавках, на 32% реже болеют раком предстательной железы.
Где взять?
Витамин Е содержится в растительных
жирах. Например, в 100 г подсолнечного масла – 42–56 мг, соевого – 114
мг, арахисового и горчичного – 33–34 мг, а в 100 г оливкового – всего 13
мг. Есть он и в исходниках – семенах, из которых это масло выжимают, а
также в проростках и листовой зелени.
* Витамин В9. (фолиевая кислота, фолацин, витамин Bc).
Крайне важен для развития мозга и
нервной системы зародыша. Если кормящая женщина не употребляет
необходимого количества фолиевой кислоты (500 мкг), то новорожденный не
получит этот витамин с молоком, а значит, велика вероятность нарушений в
развитии нервной системы ребенка.
Однако витамин В9 необходим и
взрослым. Фолацин очень важен для нормальной работы кроветворной,
пищеварительной и нервной систем.
Где взять?
Им богаты листья зеленых растений.
Около 500 г листьев любого салата обеспечат дневную норму. Хороши также
шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа. Фолиевой кислоты немало и
в мясных субпродуктах: 150 г говяжьей или свиной печенки или 350 г
печени трески обеспечат нужное количество в сутки. Творога придется
съесть аж 1 кг в день. Есть фолиевая кислота в цельных злаках, бобовых и
дрожжах.
35–45 ЛЕТ
Период стабильности и расцвета, но
одновременно время первых морщинок и начала проблем со здоровьем.
Поэтому в дополнение к вышеназванным витаминам надо обратить внимание
еще и на другие.
* Витамин А (ретинол) и его предшественник бета-каротин.
Незаменимы для нормального деления
клеток, здоровья глаз, кожи, волос и ногтей. Достаточное количество
бета-каротина в пище снижает риск сердечно-сосудистых болезней, а 3
порции содержащих его овощей в день почти наполовину уменьшают риск
коронарной болезни сердца. Есть данные, что прием витамина А на 27%
увеличивает активность иммунных клеток.
Где взять?
Витамин А содержится только в
продуктах животного происхождения, калорийных и не всем подходящих:
желтке яиц, сливочном масле, субпродуктах. К тому же это один из
немногих витаминов, передозировка которых опасна. Так, превышение
рекомендуемой суточной дозы 900 мкг в 2 раза приводит к нарушению работы
пищеварительной и нервной систем. По этой же причине не стоит без
консультации с врачом принимать повышенные дозы витамина А.
Зато бета-каротин, который
превращается в ретинол уже в организме, лишен подобных минусов. Он есть в
большинстве желтых и оранжевых овощей, а также в зелени. Помимо 900 мкг
витамина А, нам требуется еще и 5 мг бета-каротина в день.
* Витамин С (аскорбиновая кислота).
Чем мы старше, тем он нужнее. Этот
витамин на 13% повышает уровень «хорошего» холестерина в крови и на 17%
снижает «плохой». У людей, которым его не хватает, в 2,4 раза выше риск
инсульта. Есть данные, что употребление максимальной суточной нормы
витамина С улучшает выработку коллагеновых волокон. За счет этого на 19%
замедляется образование морщин и на 15% уплотняются кости. У тех, кто
регулярно употреблял этот витамин в течение 10 лет, на 77% ниже риск
катаракты.
Где взять?
Больше всего витамина С в сырой
капусте. Суточную дозу можно получить из 150 г белокочанной и из 100 г
цветной. При тушении или варке витамин С разрушается, так что придется
съесть 300 или 250 г соответственно. А вот в квашеной капусте, несмотря
на распространенное мнение, витамина меньше – ее нужно съесть минимум
300 г.
СТАРШЕ 45
Это то время, когда мы начинаем особенно ценить здоровье. А значит, необходим дополнительный прием витаминов.
Витамин D.
Необходим для усвоения кальция в
организме и обеспечения плотности костей. После 65 лет регулярное
употребление витамина D на 29% снижает риск смерти от
сердечно-сосудистых заболеваний. В последние годы ученые обратили на
этот витамин особое внимание, и появились данные, что он снижает риск
атеросклероза и некоторых видов рака.
Где взять?
Витамин D вырабатывается в коже под
воздействием солнечных лучей. Поэтому, если позволяет погода, надо
ежедневно на 5–15 минут в день подставлять солнцу лицо и руки. Из
продуктов в более-менее приемлемом количестве витамин D содержится лишь в
рыбьем жире и яичных желтках. Поэтому не помешает принимать его по
200–400 МЕ ежедневно в виде биологически активных добавок.
* Витамин К.
Очень важен для свертываемости крови
и минерализации костей и зубов. Кроме того, его недостаток проявляется
мешками и синяками под глазами.
Где взять?
В норме он синтезируется бактериями
кишечника. Однако с возрастом этот процесс замедляется плюс ухудшается
всасывание в кровь. Чтобы получить суточную норму, врачи рекомендуют
есть больше шпината, телятины, печенки – минимум 2 порции каждый день.
|
|
|
| Всего комментариев: 0 | |
По этой теме смотрите:
ВСЕ НОВОСТИ:
| Астрология, пророчества [1066] | Астрономия и космос [1457] | Безумный мир [2063] |
| Войны и конфликты [2310] | Гипотезы и версии [3874] | Дом,сад,кулинария [3945] |
| Животные и растения [2669] | Здоровье,психология [4748] | История и археология [4652] |
| Мир вокруг нас [2167] | Мировые новости [7583] | Наука и технологии [890] |
| Непознанное [4196] | НЛО,уфология [1263] | Общество [7795] |
| Прогнозы ученых,исследования [798] | Происшествия,чп,аварии [1302] | Российские новости [5860] |
| Стихия,экология,климат [2739] | Феномены и аномалии [945] | Фильмы и видео [6336] |
| Частное мнение [4911] | Это интересно! [3311] | Юмор,афоризмы,притчи [2394] |
АРХИВ САЙТА:
| Астрология и пророчества [825] | Гипотезы и прогнозы [4629] | Дом,сад,кулинария [223] |
| Животные и растения [2796] | Здоровье и красота [5708] | Интересности и юмор [3758] |
| История и археология [4696] | Космос, астрономия [2263] | Мир вокруг нас [1982] |
| Наука и технологии [2422] | Непознанное [3983] | НЛО,уфология [1747] |
| Общество, в мире, новости [11574] | Психология и отношения [84] | Стихия, климат, экология [421] |
| Фильмы и видео [367] | Частное мнения [111] | Эзотерика и феномены [2031] |
